Сбрасываем мышцы или наращиваем жир?

Некоторые из вас, хотя бы раз проходившие тестирование в шейпинг-клубе (настоящем!), конечно же знают, чем отличается катаболическая тренировка от анаболической. Для тех, кто с этими терминами никогда не сталкивался, хотим пояснить. Катаболическая тренировка (или фаза тренировки, как, например, в бодибилдинге), направлена на "сжигание" жира, анаболическая же — на наращивание мышц. Кстати, именной по той причине, что схема чередования этих двух видов тренировок чаще всего упоминаются в шейпинге и бодибилдинге, их считают наиболее скульптурными подходами для истинной "лепки" красивой фигуры. Если у вас имеется избыток жира, вы его сжигаете в катаболической фазе. Как только похудели до нужных параметров и являете собой то, на что уже пора и мышцы наращивать, приступаете к введению в свои тренировки анаболической фазы (в шейпинге).

Итак, вы чувствуете, что располнели. Как мы уже сказали, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если вы выбираете в качестве способа сбрасывания лишнего веса шейпинг, вам могут предложить приблизительно следующую схему:

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НАПРАВЛЕННОЙ НА УМЕНЬШЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ

1000-1200 килокалорий в день — оптимальное число для уменьшения жировой ткани.
Уменьшайте потребление калорий и увеличивайте их расход. Чтобы потерять 1 кг массы тела в неделю, надо ежедневно отказываться от 4000 килокалорий. Для того чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую ткань, а не мышечную массу, дополните тренировку аэробными видами спорта — бег, плавание, большой теннис.
Оптимальное снижение массы тела — 0,5-1 кг в неделю. При таком ритме снижение будет идти только за счет жировой ткани. В противном случае вы начнете худеть за счет мышц и будете являть собой, в конце концов, жалкое зрелище из дряблых плоских мышц.
Исключите из рациона питания животные жиры, консервы, полуфабрикаты, баранину, свинину, молочные продукты с высоким содержанием жира, мучное, сладкое. Для приготовления пищи используйте растительное масло — 10 — 15 г в сутки.
Потребление 100 килокалорий сверх нормы в день (ломтик белого хлеба) ведет к увеличению массы тела на 4,5 кг в год.
Ешьте больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырые фрукты и овощи (с кожурой), хлебные изделия грубого помола, вегетарианские супы.
Предпочитайте постное мясо, птицу п рыбу. Тушите продукты на воде или варите. Полностью исключите алкоголь.
Ежедневно выпивайте 6-8 стаканов жидкости, необходимой для утилизации жировой ткани, лучше всего минеральной воды или натуральных фруктовых и овощных соков (без сахара). Перед сном пейте травяной чай или отвары целебных трав.
Ограничьте потребление соли (норма до 2 г в день) и исключите рафинированный сахар.
Чем медленнее вы едите, тем меньше вероятность переесть. Ешьте медленно в спокойной обстановке не менее 20 минут — именно столько требуется для того, чтобы почувствовать себя сытым.
Не храните продукты на видном месте. Используйте тарелки маленького объема, кладите ровно столько, сколько нужно съесть. Избегайте лишних мыслей и разговоров о еде.
Регулярно измеряйте массу тела для своевременного уменьшения диеты, если масса тела не уменьшается или растет. Допустимое превышение фактического значения над идеальным не должно быть более 1-1,5 кг.
Нельзя ничего есть за 2 часа до тренировки и 3 часа после нее. Можно пить минеральную воду, несладкий чай, кофе.
18 часов после тренировки не употреблять белковых продуктов.

ПРАВИЛА ПИТАНИЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы.
Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.

Каждый из нас ежегодно набирает огромную мышечную массу. К сожалению, чуть ли не всю ее мы теряем благодаря постоянно протекающему внутри мышц протеиновому обмену. Катаболический процесс удаляет старые, а эквивалентный ему анаболический - добавляет новые протеины. У здоровых, но ведущих малоподвижный образ жизни людей, уровень распада белка тесно связан с уровнем его синтеза. Поэтому в возрасте от 20 до 45 лет они способны поддерживать постоянную мышечную массу. Хотя тренировки с отягощениями ускоряют оба процесса, все-таки уровень анаболизма преобладает. К сожалению, процесс набора массы неэффективен, в лучшем случае вы способны сохранить лишь около 20% от набранного. Это означает, что катаболизм, вызванный тренингом, разрушит 80% набранной вами мышечной массы. Это в лучшем случае! Очень часто оба процесса уравновешивают друг друга, и вообще никакого роста не происходит. Фактически, слишком большая тренировочная нагрузка может стать причиной преобладания распада над синтезом, что приведет к потере веса.